便秘レシピ｜食物繊維を多く含む食品で便秘レシピにチャレンジを。

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食物繊維は１日20～25g

食物繊維は１日20～25g 　食物は体に必要なものを消化・吸収されるために摂取されます。そしてその残りかすは消化管の内部を掃除し、便として排出されます。便は細菌、脱落した粘膜上皮、食物繊維などで構成されています。その中でも、腸にとって重要なのは食物繊維です。食物繊維は消化しにくい多糖類、でんぷん、リグニン、オリゴ糖など、人体に有益な生理機能を持っています。日本人は１日あたり16gしか摂取できていませんが、望ましい摂取量は１日当たり20～25gです。小児や高齢者は1,000kcalあたり10gの摂取が推奨されています。

色々な食物繊維を

　生活習慣病を予防するためには、色々な種類の植物繊維を摂取しましょう。食物繊維は野菜だけではなく穀類にもたくさん含まれています。どうしても目標摂取量を確保できない時は、保健機能食品や膨脹性下剤を加えます。また、ヨーグルトを食物繊維と一緒に摂取するのも効果的です。ただし食物繊維も過剰に摂取すると栄養素の吸収を阻害します。カルシウムや鉄の吸収低下をはじめ、栄養不良をきたすことがあるので注意が必要です。

食物繊維の多い食品

　下剤成分そのものを含んでいる食物もあります。プルーンはマグネシウム塩が多く、アロエや大黄はアントラキノ系物質を多く含んでいます。ちなみに、チョコレートは摂取しすぎると便秘になるといわれています。

●食物繊維の多い食品一覧
ジャンル	食品名	イラスト
穀類：	大麦、オートミール、そば、玄米、らい麦パン
野菜類：	大麦、あずき、グリーンピース、スイートコーン、さといも、西洋かぼちゃ、ゆりね、ブロッコリー、とうもろこし、れんこん、きのこ、芽きゃべつ、枝豆、大豆、アボガド
果物類：	干し柿、ブルーベリー、パパイア、キウイフルーツ、いちご、ネクタリン、びわ、プラム、はっさく、いちじく、プルーン、洋なし、もも、なつみかん、かき、りんご
その他：	おから、きなこ、納豆、海藻、小麦ふすま

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